哪种食用油最健康？| 117三人行

点击上方蓝字“返朴”进入主页，可关注查阅往期文章

由于微信公众号试行乱序推送，您可能不再能准时收到《返朴》的推送。为了不与《返朴》失散， 请将“返朴”点亮为星标账号，并常点文末右下角的“在看”。点亮“星标”办法参见文末动图。

同时吃多种油，别盯着一种用。

撰文 | 史隽
市面上的食用油让人眼花缭乱：花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、椰子油、橄榄油……大多都号称自己更健康。到底哪种食用油最好？在《胆固醇百年研究》系列中，我们已经分析了饱和脂肪没有想象的那么糟糕，所以没必要直接把猪油黄油排除。
挑选食用油的时候，除了胆固醇含量外，另外还有两点需要考虑：
1）食用油的稳定性
这点很重要但又经常被大家忽视。不仅只是考虑在室温下哪种油最健康，更重要的是：在您通常使用的烹饪温度下，所用的油还能保有健康成分么？
2）食用油的烟点 (smoke point)
这个特性决定了这种油适合炒菜还是凉拌。
食用油的稳定性中国人做菜追求色香味俱全，很多需要大火热油爆炒。在高温下爆炒时，特别要注意使用不容易被氧化或发酸变质的油。
当油脂发生氧化反应时，它们会与氧气反应形成自由基和对人体有害的化合物。
无论是低温还是高温的环境，决定食用油抗氧化、抗发酸变质能力的最重要因素是油里面脂肪酸的相对饱和度。
饱和脂肪酸分子只有单键，单不饱和脂肪酸有一个双键，而多不饱和脂肪酸则有两个或更多。正是这些双键具有化学反应性，并且对热敏感。图1：脂肪酸的代表结构

所以，饱和脂肪和单不饱和脂肪含量高的食用油很耐热，但多不饱和脂肪含量高的油在高温时则很不稳定，并不适合高温爆炒^[1]。
什么是烟点？在加热过程中，油温会越来越高。当到达某个特定的温度时，油会开始冒烟，甚至燃烧，这个温度就叫做烟点。做菜的时候，如果油温超过了油的烟点，不仅会把食物烧焦，产生有毒气体和有害的自由基，还会破坏食用油里面有益的营养物和植物化学物质。
因此，根据不同用途选择合适烟点的油非常重要。烟点低的油适合凉拌，烟点比较高的油适合炒菜。
烟点取决于油中游离脂肪酸 (free fatty acid，FFA) 的数量：FFA含量越低，烟点越高。越是精炼的油，FFA含量越低，烟点越高。
下面的表格就列举了一些常见的油的烟点和脂肪酸的组成。
值得注意的一点是烟点高和稳定性高没有直接的关联。稳定性和烟点这两个指标是由不同的因素决定的，需要单独考虑。

图2：几种常见食用油的成分和烟点 丨来源：作者整理

下面就来具体看看几种常见的食用油的特性。
芥花油（Canola Oil）芥花（籽）油来源于油菜籽 (rapeseed)，但是被高度人工处理过，从中除去了一种有毒的苦味物质 (euric acid)。
单从成分上看，芥花油的脂肪酸组成相当不错：

• 大多数脂肪酸是单不饱和的 (64%左右)。

• 还有9-11%多不饱和欧米茄-3脂肪酸。欧米茄-6和欧米茄-3脂肪酸的比例为完美的2:1。（关于二者的比例，详见《鱼油真的有传说的那么好么？孕妇需要补充鱼油么？》）

• 含有较多的植物甾醇 (重量比约0.9％)，可以减少人体对胆固醇的吸收。

但是，在成为最终产品之前，芥花油需要经过非常苛刻的加工。

美国销售量排名前四的植物油是大豆油、芥花油、棕榈油和玉米油。这些油通常被简称为RBD的油。

RBD代表着三个词：精炼 (refined)，漂白 (bleached)，除臭 (deodorized)。这三个词描述了RBD油的制造过程。

芥花油的制作丨来源：https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs

首先要挤压植物材料 (通常是种子) 把油逼出来，然后用低沸点溶剂 (最常见的是己烷) 对这些挤碎的材料进行化学萃取， 从而提取最大量的油。
己烷是一种挥发性很强的溶剂 (沸点69°C)，毒性较低 (大鼠的致死剂量为49.0毫升/千克)。据估计，用己烷萃取的精炼植物油每千克油含有约0.8毫克残留己烷。
虽然目前还没有证据证明摄入含有微量残留己烷的食物对健康有害，但我个人觉得如果每天都吃，长期摄入的累积效应无法评估。
还有一点值得注意的是，这些RBD油可能含有对健康有害的反式脂肪。
为了做出消费者想要的“清淡的味道”，植物油精炼要进行最后一步：除臭。除臭过程需要把油在真空下加热到200°C以上 (有时甚至高达235°C) 以去除里面的挥发性成分，例如游离脂肪酸和磷脂。
高温会使少量不饱和脂肪酸——尤其是欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸——被转化为反式脂肪。
这也同时降低了有益的欧米茄-3脂肪酸的含量。将漂白的菜籽油在220°C加热10小时，会使亚麻酸 (一种健康的欧米茄-3脂肪酸) 的含量降低近20％。

图3：几种常见植物油的反式脂肪含量。多种油样品的平均结果^{[2, 3]}。用氢化大豆油作对照丨来源：作者根据参考文献数据整理作图

高温也会影响油脂的稳定性，使其变质。
“冷压”芥花油存在，但非常贵，市面上也不多见。
因此，尽管有很多宣传说芥花油是最健康的油，但我个人不推荐长期食用这种被高度处理过的产品，偶尔用用无妨。
关于反式脂肪有两点必须指出：
1) 经常会在超市看到一些植物油的瓶子上在显眼的地方用大字写着“含有0克反式脂肪”。但是如果仔细阅读背后的小字，完整的句子是“每份”含有0克反式脂肪。
这个“每份”指的是一汤匙，或约14克油。超市销售的几乎所有植物油都含有少量(≤ 5％) 的反式脂肪，但是FDA允许小于0.5克的任何成分写成0克，于是这些厂家就用大字来宣传这个四舍五入的结论。比如一份芥花油其实含有0.2g的反式脂肪。
2) 和除臭过程一样，油炸也会产生很多反式脂肪。很多快餐店会反复使用油炸的油。在185°C下，每天炸薯条7小时，一周以后芥花油的反式脂肪含量会从2.4％增加到3.3％。长期油炸也会产生很多对人体有害的不饱和脂肪酸的氧化产物。
油炸食物，尤其是餐馆的，还是尽量少吃。

其他植物油（Vegetable Oils）别的植物油和芥花油一样是经过高度加工的精制产品。因此下面这些油的摄入量也应该控制，不要长期每天使用：
大豆油 (Soybean oil)玉米油 (Corn oil)棉籽油 (Cottonseed oil)葵花籽油 (Sunflower oil)芝麻油 (Sesame oil)葡萄籽油 (Grapeseed oil)红花籽油 (Safflower oil)米糠油（也就是稻米油） (Rice bran oil)

橄榄油（Olive Oil）大家可能都听说过橄榄油对心脏好的说法。它被认为是地中海饮食中对健康有益的关键成分。
它可以提高血液里好的高密度胆固醇 (HDL) 的水平，并降低氧化的低密度胆固醇 (LDL) 的数量^{[4, 5]}。
尽管橄榄油中大部分是单不饱和脂肪，但有研究发现，橄榄油在180°C下加热36小时，仍然能保留大部分营养成分，还是很抗热的^[6]，所以还是可以用来烹饪的。
常规的橄榄油与其他RBD油的加工过程是一样的。如果想要没有残留己烷并且几乎不含反式脂肪，就要选择初榨 (Virgin) 和特级初榨橄榄油 (Extra Virgin Olive Oil)。
初榨和特级初榨橄榄油不是用溶剂提取的，也没有被除臭过。相对来说口感更好，也有更多的营养和抗氧化剂。
很多人不喜欢橄榄油是因为不喜欢它浓郁的味道，不如经过除臭加工过的油那么平淡。但美国测试厨房 (America’s Test Kitchen) 发现，在177°C加热10分钟的特级初榨橄榄油的味道与加热的豆油几乎无法区分。大部分含有味道的物质经过加热都挥发了。
因为不饱和脂肪酸含量高，为了防止变质，橄榄油应该保存在阴凉干燥的地方。

牛油果油（Avocado Oil）牛油果油的成分与橄榄油相似，主要是单不饱和脂肪，还有少量饱和脂肪和多不饱和脂肪，用起来也和橄榄油差不多。它的烟点基本是油里面最高的 (~270ºC) ，适合高温炒菜。

椰子油（Coconut Oil）
前几年，椰子油大热，曾被打上 “超级食品 (superfood) ” 的标签，据传营养丰富，还有治疗功效，对脑子尤其好，可以缓解老年痴呆。曾经，很多网站都把它列成排名第一的健康食物，还有包括女神格温妮丝·帕特洛 (Gwyneth Paltrow) 和网红卡戴珊大姐 (Kourtney Kardashian) 在内的名人做代言。从2013年到2017年，英国椰子油销售额从约100万英镑增加到1640万英镑，涨了16倍。

椰子油是从椰子肉中榨取的。它其实不能算是一种新食物，早在好几个世纪以前就在非洲、亚洲和南美洲广泛使用了。20世纪中期美国加工食品里很多都用了椰子油。到了20世纪40年代，它成为美国饮食中非乳类脂肪的主要来源，直到被植物油取代。
椰子油里面超过90％的脂肪是饱和脂肪，比猪油或者黄油都要多。两餐匙里面就有20克饱和脂肪。
正是因为如此，这种油非常稳定，在室温下是半固体，可以保持数月，甚至数年不会坏。
把椰子油打上 “超级食品 (superfood) ” 的标签归根结底就是一个营销手段。这种营销方式往往会误导大众：让人们自认为饮食非常健康，然而事实完全相反—— 比如吃完油炸食品以后吃一些“超级食物”就没问题了。

动物脂肪（猪油、牛油等）
动物脂肪的成分会根据动物吃的东西不同而有所不同。如果动物吃了很多谷物，脂肪会含有相当多的多不饱和脂肪。而吃草的动物则含有更多的饱和/单不饱和脂肪酸。
因此，天然饲养的动物脂肪是炒菜更好的选择。猪油烟点并不很高 (~182ºC)，适合中温使用。

黄油（Butter）过去，大家普遍认为黄油里面饱和脂肪含量高，不健康。
然而，其实只有那些加工过的人造黄油 (margarine) 是不好的^[7]。真正的黄油并不差，而且确实营养丰富。它不仅含有维生素A、E和K₂，还含有丰富的共轭亚油酸 (CLA，Conjugated Linoleic Acid) 和丁酸盐。
但是常规的黄油含有少量的糖和蛋白质，如果用来爆炒有烧焦的风险。
如果想避免这种情况又不怕麻烦，可以制作去除乳糖和蛋白质的澄清的黄油或酥油。做起来非常简单，有兴趣的可以参照下面的视频。

与用谷物饲养的奶牛相比，用草饲养的奶牛的奶做的黄油含有更多的维生素K₂、CLA和其他营养素，有条件的话可以考虑。
坚果油和花生油（Nut Oil and Peanut Oil）
市面上有许多种坚果油，其中一些味道很棒。但是，它们含有丰富的多不饱和脂肪，因此很不稳定，可以用来拌沙拉之类，但不能用来炒菜或是别的高温烹饪。
不过，有一个例外——澳洲坚果油 (macadamia nut oil)，它和橄榄油一样富含单不饱和脂肪酸，可以用来做低温或中温烹饪。缺点是比较贵。
花生油也类似。花生并不属于坚果，但成分相似。因为花生油烟点很高(~230ºC)，是餐馆用来油炸食物的首选。然而，这个做法忽略了花生油的稳定性：花生油含有较多的不饱和脂肪，在高温下稳定性差，很容易降解。
除此以外，花生油中含有较多的欧米茄-6脂肪酸。这是不好的脂肪，往往会引起炎症和其他各种健康问题。我不推荐长期使用。

怎样炒菜相对健康
把油加热到发亮但是没有冒烟， 然后将食物放入锅中。做完以后不要让食物在锅里冷却，因为食物会把多余的油都吸进去。正确的做法是立刻盛出来，并且把多余的油倒掉。

食用油的保存注意事项
不要一次购买一大堆。买小量的，这样可以保证在变坏之前用完。
导致食用油氧化变坏的主要催化剂是热、氧气和光。
因此，橄榄油这些富含不饱和脂肪酸的油应该保存在阴凉、干燥、阴暗的地方，并确保在使用后立即拧上盖子。

结 论
1. 营养学的最好策略是饮食多样化，根据需要选择多种食用油。例如，高温炒菜可以用牛油果油或者高级特级初榨橄榄油；中温做菜可以用猪油、黄油或者澳洲坚果油；凉拌菜可以用坚果油、橄榄油。但是，尽量少选高度工业加工过的油。
2. 每种都适度最好。我个人会不定期地换油的种类。切忌常年累月盯着一种油用。现在的研究每天一个新结果，计划不如变化快，只要适量，问题都不大。
3. 避免加热过度。油过热不仅影响口感，还会破坏所含的脂肪酸和营养成分。
也许有人要说，油这么麻烦，我一律水煮，一点油都不沾，不是就健康了？吃货会不会被这想法吓到？从科学角度来讲这个做法靠不靠谱？答案在117专栏。

参考文献

[1] G. MARTIN et al., HEALTH EFFECTS OF OXIDIZED HEATED OILS1. Foodservice Research International 13, 41-55 (2001).[2] H. Azizian, J. K. Kramer, A rapid method for the quantification of fatty acids in fats and oils with emphasis on trans fatty acids using Fourier Transform near infrared spectroscopy (FT-NIR). Lipids 40, 855-867 (2005).[3] O. K. SEAN., G. W. SARA., W. VIRGINIA., C. I‐CHEN., LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED U. S. VEGETABLE OILS1. Journal of Food Lipids 1, 165-176 (1994).

[4] O. Castaner et al., The effect of olive oil polyphenols on antibodies against oxidized LDL. A randomized clinical trial. Clin Nutr 30, 490-493 (2011).

[5] J. Marrugat et al., Effects of differing phenolic content in dietary olive oils on lipids and LDL oxidation--a randomized controlled trial. Eur J Nutr 43, 140-147 (2004).

[6] Y. Allouche, A. Jimenez, J. J. Gaforio, M. Uceda, G. Beltran, How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition. J Agric Food Chem 55, 9646-9654 (2007).

[7] M. W. Gillman et al., Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men. Epidemiology 8, 144-149 (1997).

本文经授权转载自微信公众号“怡然随心”，内容有删改更新。

特 别 提 示

1. 进入『返朴』微信公众号底部菜单“精品专栏“，可查阅不同主题系列科普文章。

2. 『返朴』提供按月检索文章功能。关注公众号，回复四位数组成的年份+月份，如“1903”，可获取2019年3月的文章索引，以此类推。

相关阅读

近期推荐

长按下方图片关注「返朴」，查看更多历史文章

点“在看”，防失联